Tabela nutricional por faixa etária

Para crianças: 

Energia/ nutrientes		Faixa etária
	7 - 11 meses	1 - 3 anos	4 - 6 anos	7 - 10 anos
Energia	750 kcal	1.050 kcal	1.450 kcal	1.750 kcal
Carboidratos	112 g	157 g	217 g	262 g
Proteínas	11 g	13 g	19 g	34 g
Gordura Total	29 g	35 g	48 g	58 g
Gordura Saturada	8 g	11 g	16 g	19 g
Fibra Alimentar	5 g	7 g	10 g	13 g
Sódio	200 mg	225 mg	300 mg	400 mg

Fonte: anvisa

Crianças de 1 ano a 4 anos

Café da manhã: 
Suco (goiaba, manga) ou vitamina (banana, goiaba, abacate)

Frutas manhã:
 Pera

Almoço:

 Omelete á pizzaiolo (queijo e tomate) chuchu refogadinho, salada de alface, arroz, feijão. Sobremesa: Pera.

Lanche:
 Papa mista c/ mucilon de cereais

Lanche da tarde: 
Nescau/ suco de caju, biscoito salgado ( queijinho), fruta: Caqui.

Jantar: 
Bifinho, fusilli c/ molho de tomate e berinjela, salada de abóbora, feijão, sobremesa: Maçã.

Para adolescentes

Café da manhã
1 garrafinha (300 ml) de iogurte de morango
4 colheres de sopa de cereal matinal
4 unidades de morango in natura
A fruta é uma boa fonte de vitamina C, que atua no sistema imunológico.

Lanche
1 fatia de pão de fôrma integral com requeijão
1 fatia de peito de peru
1 maçã
A fruta é rica em compostos que protegem as membranas celulares.

Almoço
1 prato de sobremesa de alface, agrião e repolho roxo
Uma entrada rica em fibras para o bem do intestino
2 pegadores cheios de macarrão à bolonhesa
Essa receita tem carboidrato e proteína.
½ xícara (100 g) de abacaxi

O abacaxi tem substâncias que facilitam a digestão.

Lanche
1 copo grande (300 ml) de leite batido com aveia, maçã e pera
Essa mistura é uma fonte de cálcio, nutriente essencial ao desenvolvimento.

Jantar
1 prato de sobremesa de brócolis e abobrinha-italiana
Substâncias protetoras aparecem aqui.
1 quadrado médio de quibe assado
Mais um pouco de ferro e de proteína para completar a cota do dia.
2 colheres de sopa de arroz com lentilha
Uma mistura que garante carboidratos e afasta o cansaço.
½ xícara (100 g) de morangos picados
A fruta contém substâncias que protegem as membranas celulares.

Dos 20 aos 30 anos

Seu metabolismo está a toda. Portanto, o nível de atividade hormonal é alto e o gasto calórico, grande.

ALIMENTOS DO BEM

· Carnes brancas ou vermelhas: são ricas em vitamina B12, essencial para o metabolismo da gordura.
· Grãos integrais (semente de abóbora e arroz integral): possuem fibras, que atuam no bom funcionamento do intestino, e zinco, mineral que melhora alterações hormonais, causadoras de TPM.
· Folhas verdes-escuros, beterraba e feijão: contêm ferro, fundamental para evitar anemia.
· Frutas cítricas (laranja, limão): a vitamina C facilita a absorção de ferro e, como tem ação antioxidante, previne o surgimento de rugas.

Café da manhã
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (chá) de geleia sem açúcar
· 200 ml de café com leite desnatado

Lanche 
· 1 fruta à sua escolha

Almoço
· 1 bife grelhado (como alcatra, músculo, fraldinha, contra-filé)
· Salada de folhas verdes, tomate e pepino à vontade
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 3 colheres (sopa) de feijão
· 1 maçã ou banana

Lanche
· 2 torradas integrais
· 1 colher (chá) de margarina ou de requeijão

Jantar
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (sopa) de atum enlatado
· Alface à vontade
· 1 fruta

Ceia
· 1 copo de leite desnatado
· 1 fruta

Dos 30 aos 40 anos

Nessa fase da vida, a atividade hormonal começa a diminuir e, dessa forma, o gasto calórico também.

ALIMENTOS DO BEM

· Maracujá e talo de alface: contêm substâncias que induzem o relaxamento e aliviam o estresse.
· Linhaça dourada e sardinha: por terem ômega 3 e 6, gorduras com propriedades anti-inflamatórias, agem sob a célula adiposa e, assim, aceleram o processo de emagrecimento.
· Frutas, legumes e hortaliças: as fibras melhoram o funcionamento do intestino e promovem a saciedade.

Café da manhã
· 2 torradas integrais
· 1 colher (chá) de ricota
· 200 ml de água de coco batidos com um talo de alface

Lanche
· 1 maçã, pera ou goiaba]

Almoço
· 2 colheres (sopa) de lentilha
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 filé de frango grelhado
· Salada de folhas verdesescuros, pepino e tomate
· 1 colher (chá) de azeite extravirgem
· 1 maçã

Lanche
· 1 barra de cereais

Jantar
· 1 filé de peixe grelhado
· 3 colheres (sopa) de purê de batata
· 3 colheres (sopa) de cenoura e ervilha
· 30 g de chocolate 70% de cacau

Ceia
· 1 xícara (chá) de chá à sua escolha
· 2 bolachas cream cracker

Mais de 40 anos

A baixa na produção dos hormônios femininos afeta todo o organismo e o metabolismo desacelera ainda mais. Há ainda a tendência de perder massa muscular e ganhar gordura abdominal.

ALIMENTOS DO BEM

· Banana, laranja e tomate: por possuírem potássio, ajudam na formação de massa muscular.
· Noz e castanha: a vitamina E é antioxidante, ou seja, retarda os sinais da idade.
· Soja: contém isoflavona, composto que auxilia no controle das oscilações hormonais.
· Couve, brócolis e repolho: têm sulforafano, substância capaz de prevenir o câncer de mama.

Café da manhã
· 1/2 mamão papaia
· 1 fatia de pão integral
· 1 colher (chá) de requeijão light
· 200 ml de leite desnatado com café

Lanche
· 1 pote de iogurte desnatado

Almoço
· 1 file de peixe grelhado
· 3 colheres (sopa) de brócolis cozido
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 taça de salada de frutas

Lanche
· Vitamina com 1 banana, 1 maçã, 1 colher (chá) de linhaça dourada batidas com 200 ml de leite desnatado

Jantar
· 1 pires de repolho e couve-flor refogados
· 1 abobrinha recheada com filé de frango desfiado

Ceia
· 2 torradas
· 1 fatia de queijo branco
· 1 xícara (chá) de chá à sua escolha

De onde vem as calorias dos alimentos?

                 

A caloria é uma unidade de energia que se refere à capacidade dos alimentos em fornecer energia ao organismo. Caloria é a forma prática e abreviada de quilocaloria (kcal). Esta energia é fundamental para as diversas funções do organismo como respirar, caminhar, pensar e manter os órgãos funcionando. Quando ingerimos mais calorias do que gastamos, há um excesso de calorias que começa a ser armazenado na forma de gordura gerando o excesso de peso e a obesidade.
As calorias vêm dos nutrientes presentes nos alimentos. Todos os alimentos contém quantidades variáveis dos três nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. O álcool, embora não seja considerado um nutriente, também fornece calorias ao organismo. A água, vitaminas e minerais não possuem calorias.
A quantidade de calorias varia de acordo com o nutriente:

1 grama de carboidrato = 4 calorias
1 grama de proteína = 4 calorias
1 grama de gordura = 9 calorias
1 grama de álcool = 7 calorias

Como se pode observar, a gordura possui grande densidade calórica (mais que o dobro da proteína e carboidrato) e por isso é tão importante ficar atento às suas quantidades na dieta. As calorias dos alimentos dependem de seus nutrientes. A batata, por exemplo, é um alimento rico em carboidrato, mas não é 100% carboidrato; como também a carne não é 100% proteínas. Para se ter uma idéia, cada 100 g de batata cozida contêm 18 g de carboidrato, 1,9 g de proteína e 0,1 g de gordura e, portanto, 80,5 calorias.
Pessoas diferentes possuem metabolismos diferentes e isso afeta a maneira como o organismo usa e estoca as calorias. Sabemos que, em média, são necessárias 7000 calorias em excesso (ou seja acima do gasto calórico diário) para que a pessoa engorde um quilo de peso. Da mesma forma, para emagrecer um quilo é preciso um déficit acumulado de 7000 calorias. Em termos práticos, isso significa que comer 500 calorias a menos por dia corresponde a um emagrecimento de meio quilo por semana. Pode parecer muitas calorias para pouco emagrecimento mas basta imaginar que se uma pessoa aumentar apenas 100 calorias (ex: uma maçã média) a mais por dia ou caminhar 20 minutos a menos por dia já seria suficiente para um aumento de 5 kg em um ano!
Atualmente, todos os alimentos industrializados trazem em seu rótulo a composição nutricional bem como a quantidade de calorias. Prestar atenção a estas informações é de grande utilidade para o programa de reeducação alimentar e traz uma maior conscientização do valor de cada alimento para seu metabolismo. Isso, com certeza, permite escolhas mais saudáveis e resultados mais duradouros.

Fonte: Setor de Nutrição do Instituto Mineiro de Endocrinologia

Como se determina o valor calórico de um alimento?

 O termo caloria refere-se à quantidade de energia que o alimento fornece ao organismo, considerando que ela seja totalmente aproveitada.
 Em termos científicos, caloria (cal) é uma unidade que indica o calor necessário para elevar a temperatura de 1g de água em 1ºC. Esta última definição nos ajuda a determinar a quantidade de calorias de cada alimento, sendo que para tal utiliza-se um aparelho denominado calorímetro bomba, ou apenas calorímetro.

Calorímetro 

                                       

 Faze-se o seguinte: o alimento que se deseja analisar é colocado dentro da câmara de combustão ou câmara de reação do calorímetro. Ao redor, no vaso calorimétrico, fica uma determinada massa de água. O alimento é então queimado dentro da câmara, liberando calor para o meio, elevando a temperatura da água. O termômetro nos mostra qual era a temperatura da água antes e depois da combustão do alimento. Com o valor da variação da temperatura é possível determinar a energia ou quantas calorias o alimento fornece, por meio da seguinte expressão:

                Q = m . c . ∆t

Por exemplo, digamos que uma amostra de 1g de açúcar seja colocada na câmara de combustão do calorímetro, com 1000g de água a uma temperatura inicial de 20 ºC. O açúcar é queimado e o termômetro indica que a temperatura da água se elevou para 24 ºC, ou seja, a variação da temperatura (∆t) é igual a 4 ºC. Aplicando na fórmula, temos:

Q = m . c . ∆t
Q = 1000 g . 1 cal/g . ºC . 4 ºC
Q = 4000 cal

Isso significa que o valor energético do açúcar é de 4000 cal ou 4,0 kcal.

Observe que a unidade “cal” ou “calorias” é muito pequena, por isso, no cotidiano muitas vezes existem alguns erros quando se mencionam que determinados alimentos fornecem certos valores de calorias, quando na verdade são quilocalorias. Por exemplo, quando se diz que um iogurte tem 80 calorias, na verdade ele tem 80 000 calorias e 80 kcal.

Mas essa confusão tende a acabar, pois os rótulos dos alimentos tem usado as unidades kcal ou kJ atualmente.

No SI (Sistema Internacional de Unidades) a unidade recomendada é o joule (J) ou quilojoule (kJ), cuja relação com o cal é dada por:

1 cal = 4,18 J

O açúcar (sacarose) é um tipo de nutriente (glicídio ou carboidrato). Os nutrientes são a parte dos alimentos que são queimados e fornecem energia para o nosso organismo. Ao contrário do açúcar, a maioria dos alimentos não é composta de apenas de um tipo de nutriente, mas de vários. Assim,analisando a composição do alimento e vendo a proporção (porcentagem) em que os nutrientes aparecem, somam-se os valores energéticos de cada um e se obtém o conteúdo calórico do alimento inteiro.

Existem três tipos de nutrientes, que são: carboidratos (glicídios), proteínas (protídeos) e os óleos e gorduras (lipídios). Usando o método mencionado acima, os valores calóricos de cada um desses nutrientes foram descobertos, como mostrado abaixo:

- Carboidratos ou glicídios: Aproximadamente 4,0 kcal, independentemente da fonte.

Exemplos: batata, macarrão, pães, arroz, milho, frutas e doces.

- Proteínas ou protídeos: 5,2 kcal. Muitas vezes encontramos o valor de 4,0 kcal também, porque as proteínas fornecem energia como os carboidratos, mas com um custo maior para o organismo no que diz respeito à quantidade de energia necessária para o metabolismo (queima da proteína).

Exemplos: Carnes, ovos, leite e seus derivados.

- Óleo e gorduras ou lipídios: aproximadamente 9,0 kcal.

Exemplos: azeites, manteigas, margarina, abacate, coco, chocolate e oleaginosas, castanhas, nozes e amendoim.