Tabela nutricional por faixa etária

Para crianças: 

Energia/ nutrientes		Faixa etária
	7 - 11 meses	1 - 3 anos	4 - 6 anos	7 - 10 anos
Energia	750 kcal	1.050 kcal	1.450 kcal	1.750 kcal
Carboidratos	112 g	157 g	217 g	262 g
Proteínas	11 g	13 g	19 g	34 g
Gordura Total	29 g	35 g	48 g	58 g
Gordura Saturada	8 g	11 g	16 g	19 g
Fibra Alimentar	5 g	7 g	10 g	13 g
Sódio	200 mg	225 mg	300 mg	400 mg

Fonte: anvisa

Crianças de 1 ano a 4 anos

Café da manhã: 
Suco (goiaba, manga) ou vitamina (banana, goiaba, abacate)

Frutas manhã:
 Pera

Almoço:

 Omelete á pizzaiolo (queijo e tomate) chuchu refogadinho, salada de alface, arroz, feijão. Sobremesa: Pera.

Lanche:
 Papa mista c/ mucilon de cereais

Lanche da tarde: 
Nescau/ suco de caju, biscoito salgado ( queijinho), fruta: Caqui.

Jantar: 
Bifinho, fusilli c/ molho de tomate e berinjela, salada de abóbora, feijão, sobremesa: Maçã.

Para adolescentes

Café da manhã
1 garrafinha (300 ml) de iogurte de morango
4 colheres de sopa de cereal matinal
4 unidades de morango in natura
A fruta é uma boa fonte de vitamina C, que atua no sistema imunológico.

Lanche
1 fatia de pão de fôrma integral com requeijão
1 fatia de peito de peru
1 maçã
A fruta é rica em compostos que protegem as membranas celulares.

Almoço
1 prato de sobremesa de alface, agrião e repolho roxo
Uma entrada rica em fibras para o bem do intestino
2 pegadores cheios de macarrão à bolonhesa
Essa receita tem carboidrato e proteína.
½ xícara (100 g) de abacaxi

O abacaxi tem substâncias que facilitam a digestão.

Lanche
1 copo grande (300 ml) de leite batido com aveia, maçã e pera
Essa mistura é uma fonte de cálcio, nutriente essencial ao desenvolvimento.

Jantar
1 prato de sobremesa de brócolis e abobrinha-italiana
Substâncias protetoras aparecem aqui.
1 quadrado médio de quibe assado
Mais um pouco de ferro e de proteína para completar a cota do dia.
2 colheres de sopa de arroz com lentilha
Uma mistura que garante carboidratos e afasta o cansaço.
½ xícara (100 g) de morangos picados
A fruta contém substâncias que protegem as membranas celulares.

Dos 20 aos 30 anos

Seu metabolismo está a toda. Portanto, o nível de atividade hormonal é alto e o gasto calórico, grande.

ALIMENTOS DO BEM

· Carnes brancas ou vermelhas: são ricas em vitamina B12, essencial para o metabolismo da gordura.
· Grãos integrais (semente de abóbora e arroz integral): possuem fibras, que atuam no bom funcionamento do intestino, e zinco, mineral que melhora alterações hormonais, causadoras de TPM.
· Folhas verdes-escuros, beterraba e feijão: contêm ferro, fundamental para evitar anemia.
· Frutas cítricas (laranja, limão): a vitamina C facilita a absorção de ferro e, como tem ação antioxidante, previne o surgimento de rugas.

Café da manhã
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (chá) de geleia sem açúcar
· 200 ml de café com leite desnatado

Lanche 
· 1 fruta à sua escolha

Almoço
· 1 bife grelhado (como alcatra, músculo, fraldinha, contra-filé)
· Salada de folhas verdes, tomate e pepino à vontade
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 3 colheres (sopa) de feijão
· 1 maçã ou banana

Lanche
· 2 torradas integrais
· 1 colher (chá) de margarina ou de requeijão

Jantar
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (sopa) de atum enlatado
· Alface à vontade
· 1 fruta

Ceia
· 1 copo de leite desnatado
· 1 fruta

Dos 30 aos 40 anos

Nessa fase da vida, a atividade hormonal começa a diminuir e, dessa forma, o gasto calórico também.

ALIMENTOS DO BEM

· Maracujá e talo de alface: contêm substâncias que induzem o relaxamento e aliviam o estresse.
· Linhaça dourada e sardinha: por terem ômega 3 e 6, gorduras com propriedades anti-inflamatórias, agem sob a célula adiposa e, assim, aceleram o processo de emagrecimento.
· Frutas, legumes e hortaliças: as fibras melhoram o funcionamento do intestino e promovem a saciedade.

Café da manhã
· 2 torradas integrais
· 1 colher (chá) de ricota
· 200 ml de água de coco batidos com um talo de alface

Lanche
· 1 maçã, pera ou goiaba]

Almoço
· 2 colheres (sopa) de lentilha
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 filé de frango grelhado
· Salada de folhas verdesescuros, pepino e tomate
· 1 colher (chá) de azeite extravirgem
· 1 maçã

Lanche
· 1 barra de cereais

Jantar
· 1 filé de peixe grelhado
· 3 colheres (sopa) de purê de batata
· 3 colheres (sopa) de cenoura e ervilha
· 30 g de chocolate 70% de cacau

Ceia
· 1 xícara (chá) de chá à sua escolha
· 2 bolachas cream cracker

Mais de 40 anos

A baixa na produção dos hormônios femininos afeta todo o organismo e o metabolismo desacelera ainda mais. Há ainda a tendência de perder massa muscular e ganhar gordura abdominal.

ALIMENTOS DO BEM

· Banana, laranja e tomate: por possuírem potássio, ajudam na formação de massa muscular.
· Noz e castanha: a vitamina E é antioxidante, ou seja, retarda os sinais da idade.
· Soja: contém isoflavona, composto que auxilia no controle das oscilações hormonais.
· Couve, brócolis e repolho: têm sulforafano, substância capaz de prevenir o câncer de mama.

Café da manhã
· 1/2 mamão papaia
· 1 fatia de pão integral
· 1 colher (chá) de requeijão light
· 200 ml de leite desnatado com café

Lanche
· 1 pote de iogurte desnatado

Almoço
· 1 file de peixe grelhado
· 3 colheres (sopa) de brócolis cozido
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 taça de salada de frutas

Lanche
· Vitamina com 1 banana, 1 maçã, 1 colher (chá) de linhaça dourada batidas com 200 ml de leite desnatado

Jantar
· 1 pires de repolho e couve-flor refogados
· 1 abobrinha recheada com filé de frango desfiado

Ceia
· 2 torradas
· 1 fatia de queijo branco
· 1 xícara (chá) de chá à sua escolha